Träningsprogram
FBI Pojkar 95
Individuell träning – vecka 27-31
|
Pass 1 –
Uthållighet
|
Pass 2 – Hopp/Benstyrka
|
Pass 3 –
Styrka
|
Vecka
27
|
Välj själv:
Löpning 25-30 min
Cykel 50-60 min
Simning 25-30 min
|
- Lätt löpning 10 min
- 10x Stående längd
- 10x Maxupphopp i trappa
- Lätt löpning 5 min
- 4x30m maxlopp i motlut, vila 2 min/lopp
- Lätt löpning 5 min
|
Hemmastyrka
|
Vecka
28
|
Fartlek:
Lätt löpning 10 min
4x50m, vila 30s, nära max
Lätt löpning 5 min
4x30 sek, vila 1 min, hårt!
Lätt löpning 5 min
|
- Lätt löpning 10 min
- 5x10 mångsteg, vila 1 min
- Lätt löpning 5 min
- 4x30m maxlopp från stillastående, vila 2 min/lopp
- Lätt löpning 5 min
|
Hemmastyrka
|
Vecka
29
|
Fartlek:
Lätt löpning 10 min
5x50m, vila 30s, nära max
Lätt löpning 10 min
5x30 sek, vila 1 min, hårt!
Lätt löpning 5 min
|
- Lätt löpning 10 min
- 10x nedhopp/upphopp
- Lätt löpning 5 min
- 4x30m maxlopp i motlut, vila 2 min/lopp
- Lätt löpning 5 min
|
Hemmastyrka
|
Vecka
30
|
Fartlek:
Lätt löpning 10 min
6x50m, vila 30s, nära max
Lätt löpning 10 min
6x30 sek, vila 1 min, hårt!
Lätt löpning 10 min
|
- Lätt löpning 10 min
- 10x Maxupphopp i trappa
- 5x5 mångsteg, maxlångt
- Lätt löpning 5 min
- 4x50m styrkelöpning i brant backe, vila 2 min/lopp
- Lätt löpning 5 min
|
Hemmastyrka
|
Vecka
31
|
Välj själv:
Löpning 25-30 min
Cykel 50-60 min
Simning 25-30 min
|
- Lätt löpning 10 min
- 10x Stående längd
- 10x Maxupphopp i trappa
- Lätt löpning 5 min
- 4x30m maxlopp i motlut, vila 2 min/lopp
- Lätt löpning 5 min
|
Hemmastyrka
|
Hemmastyrka
Övning
|
Reps
|
Kommentar
|
Uppvärmning
|
10 min
|
Jogga eller cykla – du väljer!
|
Armhävning
|
3x10
|
Den klassiska, antingen som vanligt, om du måste så står du på framsidan av knät.
|
Ryggresning
|
3x10
|
Ligg på mage och res bröstet från marken, håll en sekund innan du går ned
|
Tricepsdips
|
3x10
|
Ställ två stolar lagom långt isär, händerna på den ena fötterna på den andra, dippa och tryck upp.
|
Plankan
|
2x30s
|
Plankan –
stå på underarmar och tår, rak i kroppen
|
Sidoplankan
|
2x10s
|
Sidoplankan – Stå på sidan med en underarmen i och fötterna ovan på varandra
|
Enbens knäböj
|
2x8
|
Stå på en fot och gör en knäböj ned till cirka 90 grader, tryck på upp
|
Tåhävning
|
2x30
|
Stå på en tröskel, bok eller liknande, tryck upp explosivt och håll emot på vägen ned.
|
Upphopp från sittande
|
3x5
|
Sitt på en stol och tryck max i ett upphopp.
Du skall sitta med ungefärligen rät vinkel i knäleden.
|
Mage
|
100x
|
Du blandar och ger!
Sammanlagt 100, t ex 5x20.
|
Träningsdagbok
Denna dagbok SKALL du fylla i för att försäsongen skall kunna utvärderas!
Vecka
|
Pass 1
|
Pass 2
|
Pass 3
|
Extrapass
|
27
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Det här gjorde jag:
|
28
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Det här gjorde jag:
|
29
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Det här gjorde jag:
|
30
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Det här gjorde jag:
|
31
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Genomfört
Kommentar:
|
Det här gjorde jag:
| |
