Träningsprogram fbi pojkar 95




НазваTräningsprogram fbi pojkar 95
Дата канвертавання29.11.2012
Памер36.88 Kb.
ТыпДокументы
Träningsprogram

FBI Pojkar 95

Individuell träning – vecka 27-31








Pass 1 –

Uthållighet

Pass 2 – Hopp/Benstyrka

Pass 3 –

Styrka

Vecka

27



Välj själv:

Löpning 25-30 min

Cykel 50-60 min

Simning 25-30 min

- Lätt löpning 10 min

- 10x Stående längd

- 10x Maxupphopp i trappa

- Lätt löpning 5 min

- 4x30m maxlopp i motlut, vila 2 min/lopp

- Lätt löpning 5 min

Hemmastyrka

Vecka

28



Fartlek:

Lätt löpning 10 min

4x50m, vila 30s, nära max

Lätt löpning 5 min

4x30 sek, vila 1 min, hårt!

Lätt löpning 5 min

- Lätt löpning 10 min

- 5x10 mångsteg, vila 1 min

- Lätt löpning 5 min

- 4x30m maxlopp från stillastående, vila 2 min/lopp

- Lätt löpning 5 min


Hemmastyrka

Vecka

29



Fartlek:

Lätt löpning 10 min

5x50m, vila 30s, nära max

Lätt löpning 10 min

5x30 sek, vila 1 min, hårt!

Lätt löpning 5 min

- Lätt löpning 10 min

- 10x nedhopp/upphopp

- Lätt löpning 5 min

- 4x30m maxlopp i motlut, vila 2 min/lopp

- Lätt löpning 5 min

Hemmastyrka

Vecka

30



Fartlek:

Lätt löpning 10 min

6x50m, vila 30s, nära max

Lätt löpning 10 min

6x30 sek, vila 1 min, hårt!

Lätt löpning 10 min

- Lätt löpning 10 min

- 10x Maxupphopp i trappa

- 5x5 mångsteg, maxlångt

- Lätt löpning 5 min

- 4x50m styrkelöpning i brant backe, vila 2 min/lopp

- Lätt löpning 5 min

Hemmastyrka

Vecka

31



Välj själv:

Löpning 25-30 min

Cykel 50-60 min

Simning 25-30 min

- Lätt löpning 10 min

- 10x Stående längd

- 10x Maxupphopp i trappa

- Lätt löpning 5 min

- 4x30m maxlopp i motlut, vila 2 min/lopp

- Lätt löpning 5 min

Hemmastyrka



Hemmastyrka


Övning

Reps

Kommentar

Uppvärmning

10 min

Jogga eller cykla – du väljer!

Armhävning

3x10

Den klassiska, antingen som vanligt, om du måste så står du på framsidan av knät.

Ryggresning

3x10

Ligg på mage och res bröstet från marken, håll en sekund innan du går ned

Tricepsdips

3x10

Ställ två stolar lagom långt isär, händerna på den ena fötterna på den andra, dippa och tryck upp.

Plankan

2x30s

Plankan –

stå på underarmar och tår, rak i kroppen

Sidoplankan

2x10s

Sidoplankan – Stå på sidan med en underarmen i och fötterna ovan på varandra

Enbens knäböj

2x8

Stå på en fot och gör en knäböj ned till cirka 90 grader, tryck på upp

Tåhävning

2x30

Stå på en tröskel, bok eller liknande, tryck upp explosivt och håll emot på vägen ned.

Upphopp från sittande

3x5

Sitt på en stol och tryck max i ett upphopp.

Du skall sitta med ungefärligen rät vinkel i knäleden.

Mage

100x

Du blandar och ger!

Sammanlagt 100, t ex 5x20.



Träningsdagbok


Denna dagbok SKALL du fylla i för att försäsongen skall kunna utvärderas!

Vecka

Pass 1

Pass 2

Pass 3

Extrapass

27

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

Det här gjorde jag:

28

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

Det här gjorde jag:

29

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

Det här gjorde jag:

30

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

Det här gjorde jag:

31

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

 Genomfört

Kommentar:

Det här gjorde jag:

Дадаць дакумент у свой блог ці на сайт

Падобныя:

Träningsprogram fbi pojkar 95 iconThe fbi's New Guidelines

Träningsprogram fbi pojkar 95 iconFbi norfolk citizens’ academy

Träningsprogram fbi pojkar 95 iconChecklist for member-applicant fbi check

Träningsprogram fbi pojkar 95 iconSatanistički rituali pod kontrolom cia I fbi

Träningsprogram fbi pojkar 95 iconFbi fingerprint background check request letter

Träningsprogram fbi pojkar 95 iconThe Las Vegas Field Office of the Federal Bureau of Investigation and the fbi las Vegas Citizens’ Academy Alumni Association (fbilvcaaa) has partnered with

Träningsprogram fbi pojkar 95 iconThis book is dedicated to Herbert D. Clough, 30 years with the fbi who, with the collaboration of the originator, Leslie
«Donde guardan los documentos financiales»? the computer asked me. ("Where do you keep your financial records?") The program is part...

Размесціце кнопку на сваім сайце:
be.convdocs.org


База данных защищена авторским правом ©be.convdocs.org 2012
звярнуцца да адміністрацыі
be.convdocs.org
Галоўная старонка